Автогипноз, или самогипноз, – это навык самостоятельного вхождения человеком в состояние транса, без участия посредников-гипнотизеров. В этом состоянии он может прибегать к самовнушению и осуществлять поставленные цели. Как правило, техники самогипноза успешно применяют люди, которое долгое время подвергались обычному гипнозу. Они хорошо представляют механизм вхождения в транс и умеют самостоятельно вводить себя в нужное состояние. Однако научиться этой технике при желании может кто угодно. В статье разберем подробнее, что представляет собой самогипноз, зачем он нужен и как освоить его техники и методы.
Что такое самогипноз
Чем является обычный гипноз, большинство из нас представляет хорошо. Есть некий человек (пациент, подопытный) и гипнотизер. Последний вводит человека в состояние транса, сравнимое с неглубоким сном (само слово «гипноз» означает в переводе «сон»). В бессознательном состоянии мозг пациента расслаблен и спокоен, более восприимчив. И затем происходит внушение: гипнотизер программирует подопытного на определенные действия.
Выйдя из трансового состояния, человек не помнит или помнит очень смутно, что с ним происходило. Однако установки, заложенные гипнотизером, остаются в сознании, и он действует соответственно им. Например, он бросает курить, начинает интересоваться живописью, ищет новую работу. Часто гипнотический сон используют для психотерапии, проработки травм, анализа прошлого жизненного опыта. Есть разные направления гипнотерапии, например эриксоновский гипноз. Подробнее с этой техникой можно познакомиться на обучающем курсе школы «Центр ИнтерАктив».
Самогипноз практически ничем не отличается от обычного гипноза. Разница лишь в том, что здесь в роли гипнотизера выступает сам пациент. Он самостоятельно вводит себя в состояние транса и внушает себе определенные идеи, чувства, установки. Затем он выходит из этого состояния, но самовнушение продолжает работать.
Интересно, что обычный гипноз зародился, как считается, еще 3 тысячи лет назад и применялся в Древней Индии, Египте, Греции и Римской империи. А вот самогипноз – явление более молодое. Впервые о нем заявил шотландский врач Джеймс Брэйд в середине XIX в. А в последующем развитии самогипноза важную роль сыграл французский психолог Эмиль Куэ.
Чтобы освоить самогипноз, необходимо знать четыре его основных принципа или условия:
- Мотивацию. Вы должны действительно захотеть подвергнуться самовнушению, а не просто пробовать это ради развлечения или эксперимента.
- Расслабление. Современному человеку очень сложно качественно расслабиться, он постоянно находится в эмоциональном и физическом тонусе. Это мешает внушению.
- Концентрацию, или сосредоточенность. Мысли не должны метаться в голове, как птички в клетке. Сознание и внимание необходимо фокусировать на конкретном образе.
- Направление мысли. Этот принцип важен, если при овладении самогипнозом вы ставите перед собой определенную задачу или цель.
Для чего применять самогипноз
Техники самовнушения имеют немало полезных свойств и применений, как и гипноз. Однако не все люди готовы работать с гипнотизером. Их пугает сама мысль о чьем-то вторжении в их разум и подсознание, о возможности внушения со стороны. И хотя в этом нет ничего страшного, и профессиональный гипнотизер никогда не преступит границы этики, всё же некоторым проще заниматься самостоятельно.
Самогипноз вряд ли подойдет для проработки какой-то сильной травмы или болезненного опыта. Однако он:
- уменьшает тревожность, предотвращает депрессию;
- помогает снижать болевые ощущения;
- борется с расстройствами сна и пищевого поведения;
- облегчает и снимает симптомы при астме, аллергии, болезнях кожи;
- предотвращает головные боли и мигрени;
- улучшает память и концентрацию;
- стимулирует раскрытие творческих способностей;
- помогает избавиться от вредных привычек.
Регулярное использование методики самогипноза учит расслабляться, снимать напряжение, успокаивать разум. Техника предотвращает стресс и делает человека более гармоничной, осознанной и здоровой личностью. Он лучше контролирует эмоциональное состояние и поведение.
Техники самогипноза
Техника самовнушения вовсе не так чужда вам, как может казаться. Наверняка у вас бывали моменты, когда ваше сознание будто бы отключалось от внешнего мира и вы погружались мыслями глубоко в себя, не реагируя на внешние стимулы. По сути вы входили в состояние, родственное трансу. Многие исследователи сравнивают самогипноз с медитацией или молитвой. Поэтому не бойтесь: даже если вы почти ничего не знаете об обычном гипнозе, вы сможете освоить несложные техники самогипноза.
Подготовка
Первое, что вам необходимо для овладения самогипнозом, – это вхождение в состояние транса, то есть максимальной расслабленности и восприимчивости сознания. Только так техники внушения смогут работать. Не путайте транс, тем более тот, в который вводите себя сами, с обычным сном. Ваше сознание расслаблено, но не спит, и снов вы видеть не должны. В голове могут возникать смутные образы, но вы не теряете контроль над ситуацией и осознаете происходящее.
Войти в нужное состояние можно разными способами. Первое, что нужно, – это занять максимально удобную позу, способствующую расслаблению. Специалисты по самогипнозу не рекомендуют ложиться: начинающие в таком положении могут случайно заснуть.
Лучше занять сидячее положение, однако такое, в котором тело не будет напряжено. Например, сядьте в удобное кресло или откиньтесь на спинку стула. Главное – плечи и шея должны быть расслаблены, не должны затекать или уставать. Любые внешние ощущения и дискомфорт отвлекут от практики.
Также избавьтесь и от других отвлекающих факторов: сквозняков, телефонных звонков, уведомлений мессенджеров. Если дома есть кто-то, попросите вас не беспокоить. Но по возможности прибегайте к самогипнозу, когда находитесь в полном одиночестве.
Вхождение в транс
Когда почувствуете, что устроились удобно и ничто вас не отвлекает, начинайте входить в транс. Сделать это можно по-разному. Самый простой способ – это дыхание: оно всегда с вами, оказывает помощь. Для начала просто начните отслеживать все вдохи и выдохи. Не форсируйте дыхание, просто дышите, как обычно это делаете. Оценивайте качество дыхания: быстрое или медленно, глубокое или поверхностное.
Затем постепенно начинайте работать с дыханием, влиять на его качество. Удобный способ – замедлить его и вести счет. Это расслабит мускулатуру, снизит сердечный ритм, успокоит разум. Есть множество дыхательных техник, для начала опробуйте такую: считайте до четырех во время вдоха и затем до восьми во время выдоха. То есть выдох должен быть вдвое дольше, чем вдох. Повторите несколько дыхательных циклов, до полного расслабления.
Другой способ достичь расслабленного состояния – это фиксация сознания. Хорошо помогает войти в транс монотонный ритмичный звук. Пример – ваше собственное сердце. Положите руку на грудь и отслеживайте его биение, каждый удар. Также можно фокусироваться на звуке капающей из крана воды, шуме дождя. Можете даже найти аудио с подходящими звуками. Если вы больше ориентированы на визуальное восприятие, можете фокусироваться на зрительном образе, к примеру пламени свечи.
Так вы достигнете быстрого погружения в транс. И здесь есть два варианта дальнейшей работы: релаксация и установки. Новичкам лучше остановиться на релаксации, хотя бы в первые несколько занятий. Когда научитесь хорошо расслаблять разум и отдыхать, будет легче перейти к установкам.
Что нужно для правильной релаксации? Просто продолжайте следить за дыханием или фокусироваться на выбранном объекте. Ваше тело полностью расслаблено, дыхание ровное и медленное. В голове будут возникать мысли и образы. Не пытайтесь их удержать, сосредоточиться на них или изгнать силой. Пусть они проплывают мимо, спокойно, как облака. Фактически, вы будете находиться в глубоко медитативном состоянии, подготавливающем к следующему шагу.
Работа с установками и целями
Когда вы освоите релаксацию, переходите к следующему этапу – работе с конкретными установками, самопрограммированию. Выберите конкретную цель, четко сформулируйте ее в сознании. Желательно для каждого занятия выбирать только одну цель, чтобы полностью ее проработать. Список целей вы можете подготовить заранее и просто выбирать из него до начала сеанса самовнушения.
Работа с целями строится по следующим правилам:
- Используйте положительные и утвердительные формулировки. Избегайте слов «не», «никогда», «без», «избавиться», «перестать» и т. д. Например, говорите «быть здоровым» вместо «не болеть», «приходить вовремя» вместо «перестать опаздывать». Хотите бросить курить? Внушайте: «Мое тело свободно от никотина, легкие здоровые, дышат глубоко, работают полноценно, моя кровь чистая и здоровая» и т. д.
- Визуализируйте. Не просто повторяйте себе установку, как попугай. Четко представляйте образы, которых хотите достичь самовнушением, ощущайте их объемность, полноту, цвет, запах, температуру и текстуру.
- Используйте поэтапную реализацию цели. Если цель достаточно объемная, разбивайте ее на части. К примеру, вы хотите стать более здоровым, проговаривайте: «Мое тело с каждым днем чувствует себя всё лучше, оно становится крепче и выносливее. Сердце бьется сильно и ровно. В мозге каждую секунду вспыхивают тысячи крохотных импульсов. Моя кровь свободно и легко бежит по артериям и венам, насыщая каждый орган полезными веществами».
- Ставьте цели, соответствующие вашим ценностям и представлениям о хорошем и плохом. Например, не ставьте цели, чтобы муж подруги ушел от нее к вам, если вы осознаете аморальность такого желания. Ваше сознание просто не пропустит такую установку при самовнушении. Может даже возникнуть обратный эффект: усилится беспокойство, тревожность, поднимется уровень стресса из-за внутренних противоречий.
Самогипноз – это эффективная и полезная техника, помогающая расслабиться, развить познавательные функции, улучшить состояние здоровья. Если хотите ближе познакомиться с ней и научиться самовнушению, приглашаем вас на обучение в школу профессиональной практической психологии «Центр ИнтерАктив».
