Паническая атака – это приступ тяжелой беспричинной тревоги, который внезапно накрывает человека. Она сопровождается чувством, что вот-вот произойдет что-то ужасное: авария, сердечный приступ, смерть его или его близких. Последнее время люди всё чаще сталкиваются с этим состоянием. Кто-то переживает его в моменты сильного стресса, другие – словно на пустом месте. У одних она была лишь раз, а другие живут с постоянной угрозой ее возвращения. Почему возникают панические атаки, как выражаются и можно ли от них полностью избавиться?
Что такое паническая атака
С таким состоянием чаще всего сталкиваются жители мегаполисов, оно даже включено в Международную классификацию болезней.
Говоря простыми словами, паническая атака – это крайняя степень тревоги, которая выражается в том, что человек:
- испытывает сильный приступ страха;
- не понимает причины своих переживаний;
- теряет контроль над окружающей реальностью и над самим собой.
Он сталкивается с полной дезориентацией и потерей чувства стабильности и безопасности. Причем это может происходить в совершенно обыденной ситуации, например когда он прогуливается по торговому центру или заходит в подъезд своего дома.
Паническая атака возникает неожиданно и резко, когда человек находится в состоянии бодрствования, и крайне редко во сне. Он испытывает ощущения, будто бы он тонет, падает, причем всё это сопровождается иррациональной угрозой смерти.
Эти переживания близки к исчезновению внутренней, а порой и внешней опоры. Поэтому во время приступа человек пытается принять устойчивое положение, сесть, взяться за что-то или кого-то, кто может поделиться своей надежностью, устойчивостью.
При панической атаке в организме выделяется адреналин и норадреналин, будто человек находится в ситуации реальной угрозы его жизни. Обычно это приводит организм в тонус. Как и большинство живых существ, он реагирует по схеме «бей, беги или замри». Поэтому иногда он делает беспричинные хаотичные движения, но чаще всего это именно замирание.
От приступа нельзя умереть. На физиологическом уровне он безопасен, однако в момент, когда происходит паническая атака, человек этого не может осознать.
Симптомы панической атаки
Важно знать, как именно проявляется это расстройство. Во время приступов тревоги человек испытывает целый ряд физиологических симптомов:
- учащенное сердцебиение, ему кажется, что сердце «выпрыгнет из груди»;
- повышенное потоотделение;
- бледность кожных покровов;
- тремор конечностей;
- головокружение и дезориентацию;
- расширение зрачков;
- ощущение, что он вот-вот задохнется.
Но на паническую атаку реагирует не только тело. Когда она происходит, человека охватывает мучительное переживание, что его жизнь сейчас закончится. Хуже всего, что он не может избавиться от этих навязчивых мыслей, поскольку у него происходит утрата критического мышления – разумные доводы, логические заключения просто не доходят до его сознания, даже если он их слышит.
Психологическая подоплека панических атак – это утрата контроля над своим поведением, что усугубляется тремя факторами:
- попыткой скрыть свою тревогу – поскольку она часто происходит в общественном месте, он боится, что люди это заметят, что только усиливает страх;
- неспособностью психики смириться с тем, что человек не может контролировать ту или иную ситуацию;
- страхом того, что приступ может случиться в любой момент.
Причины панической атаки
Обычно ситуационно это состояние может вызвать что угодно: громкие внезапные звуки, тесное помещение, большое скопление народа или, наоборот, слишком открытое пространство, раскат грома, визг сирены, сообщения СМИ о случившейся трагедии, даже просто чтение новостей.
По сути, паническая атака может произойти как ответ на стрессовую ситуацию. Но проблема в том, что порой она происходит без очевидных причин, например просто потому, что человек оказался в ситуации, которая ассоциируется у него с прошлым негативным опытом.
Несмотря на это, есть люди, которым приходится годами жить с периодически возникающими приступами тревоги, тогда как другие не представляют, что это такое, даже если находятся в действительно экстремальных условиях.
Почему некоторые люди больше подвержены паническим атакам, чем другие? На это есть несколько причин, которые, как правило, взаимосвязаны между собой.
Особенности склада личности
Паническим атакам подвержены тревожные личности, у которых, как правило, с детства присутствует внутреннее напряжение как неясный страх, что может произойти что-то плохое. Во взрослой жизни это выражается:
- в навязчивых сомнениях;
- трудностях в принятии решений;
- неуверенности в себе;
- конфликте между желанием и долгом;
- сложностях в принятии ответственности или, наоборот, ощущении, что ее слишком много;
- субъективном ощущении нереализованности, когда человек недоволен тем, чего достиг в жизни.
Отсутствие внутренней опоры
В детстве не было значимого взрослого, на которого он мог бы опереться и почувствовать себя в полной безопасности. Это не значит, что у него не было родителей. Они могли не проявлять достаточного внимания и любви, сами восприниматься как нечто опасное.
Или родители были любящими, но тревожными, у них самих не было внутренних опор. На любую стрессовую ситуацию, в которой оказывался ребенок, они реагировали излишне эмоционально, тем самым транслируя, что действительно нужно бояться.
Или родители сами были в сложной ситуации, жили с чувством беспомощности, потерянности, преодолевали сложные периоды. В таких семьях детям приходится брать на себя слишком много обязанностей, они живут по принципу «Я должен».
Психологическая травма
Часто паническая атака формируется как закрепившаяся реакция на какое-то стрессовое событие из детства. Например, у ребенка приступ впервые случился при разводе родителей. И во взрослой жизни он повторяется в ситуации угрозы расставания с партнером, при необходимости выбора между отношениями и работой или другими отношениями и т. д.
Человек переживает серьезный стресс – событие, которое не мог контролировать, и мозг «запечатлевает» его и те условия, в которых оно произошло. Это происходит для того, чтобы дать сигнал сознанию избегать таких же условий, чтобы не произошло повторения травмирующего события.
В реальности такие механизмы не всегда работают адекватно. Например, ребенок когда-то застрял в лифте, и у него случилась паническая атака. Теперь, оказываясь в лифте или в любом другом тесном помещении, у него начинает учащаться сердцебиение, ему нечем дышать, кажется, что вот-вот случится что-то плохое.
Несмотря на безопасность ситуации, мозг проецирует прошлые переживания. Более того, человек боится порой не столько того, что лифт застрянет, сколько повторения панической атаки. Это порождает мнительность, он начинает прислушиваться к своим ощущениям. В итоге повышается тревожность, подскакивает уровень адреналина, и приступ паники действительно происходит.
Биологические причины
Важно понимать, что изменение гормонального фона, недостаток витаминов, прием некоторых лекарственных препаратов, алкогольных или наркотических средств – всё это тоже может спровоцировать появление панической атаки.
Также она может быть симптомом другого заболевания или психического расстройства. В этом случае лечение самих атак не будет эффективным, поэтому обязательно нужно обратиться к психологу, неврологу, пройти полное обследование.
Таким образом, на появление приступов паники влияет характер человека, его воспитание, пережитый негативный опыт и стрессовые ситуации, а также ряд процессов, которые происходят на физиологическом уровне.
Чем опасны панические атаки
Даже совершенно здоровый человек, который уверен в себе, адаптивен, не переживал серьезных психологических травм в прошлом, может столкнуться с панической атакой. Она может быть реакцией на сильный стресс. Если это произошло лишь раз, то это вполне нормально, особенно если это было не на пустом месте, а в ситуации сильного волнения по реальному поводу.
Но если атака повторилась, то можно говорить, что «закрепился» невротический симптом, который нельзя оставлять без внимания и лечения.
Несмотря на то что панические атаки не могут причинить физический вред, они имеют целый ряд негативных последствий:
- появление чувства тревожности – человек боится, что приступ может случиться с ним в любой момент;
- вынужденное избегание мест, где у него чаще всего происходят атаки;
- уменьшение количества социальных контактов;
- появление неуверенности в себе и своих силах;
- развитие различных психоэмоциональных расстройств;
- необходимость жить в хроническом стрессе.
Пытаясь устранить панику, человек начинает избегать определенных мест, которые ее вызывают. Но обычно после этого избавление не наступает, поскольку дело не в конкретном месте, а во внутреннем напряжении. Оно вынуждает жить в ситуации борьбы с самим собой, но победить путем избегания невозможно.
Чем больше человек это делает, тем больше испытывает тревогу. У него может начаться депрессия, могут сформироваться различные фобии, лечить которые будет еще труднее. Но побороть атаки всё равно не получится, потому что они начнут возникать при других обстоятельствах.
Что делать, если у близкого паническая атака
Когда вы замечаете характерные для этого состояния симптомы, это может вызвать чувство растерянности. Люди не знают, как помочь в такой ситуации. Важно помнить, что не стоит бить человека по щеке или плескать в него холодной водой, как это делают при истерике. При панических атаках это может только усугубить чувство тревоги.
Есть несколько советов, которые помогут вам правильно действовать и успокоить человека:
- поместите его в субъективно безопасную среду, то есть в место, где ему будет менее страшно, – где мало людей, которые на него смотрят, шума, суеты вокруг;
- усадите его, помогите принять устойчивое положение;
- будьте рядом, не уходите, пока атака не закончится, держите за руку, обнимайте;
- говорите с ним спокойно, уверенно, монотонно, не повышайте голос;
- не совершайте резких дерганых движений, не передвигайтесь быстро и порывисто;
- сохраняйте спокойствие и выдержку, так вы поможете ему понять, что всё хорошо, что не происходит ничего страшного.
Когда человек переживает паническую атаку, у него происходит регресс, он чувствует себя маленьким, беззащитным. В этот момент лучшее, что вы можете – это стать для него надежной фигурой в роли взрослого, который успокаивает ребенка.
Если ваш близкий страдает от панических атак, важно не обесценивать серьезность происходящего. Порой хочется приуменьшить значимость его состояния, так происходит из страха за него. Близкие пытаются делать вид, что человек просто сильно впечатлительный, что он преувеличивает проблему. Важно избегать такого отношения и оказать эмоциональную поддержку.
Как избавиться от панических атак
Столкнувшись с подобным расстройством, необходимо обратиться к специалисту, чтобы исключить возможные физиологические причины приступов. Однако справиться с ними можно самостоятельно, причем даже в домашних условиях.
Чтобы научиться бороться с паникой, вам необходимо:
- найти триггеры, которые провоцируют паническую атаку, – проанализируйте свои последние эпизоды и найдите общий знаменатель, так вы сможете предугадывать опасные для вас ситуации и либо избегать их, либо быть к ним готовыми;
- научиться удерживать чувство контроля – для этого выработайте ритуал, который будет вам помогать, например резинка на запястье;
- использовать болевой раздражитель – удар по ладони, щипок, укол кончиком ручки, главное, чтобы это было безопасно и чтобы это делали вы сами, а не кто-то другой;
- освоить дыхательные практики или пятиминутную медитацию либо просто сосредоточиться на своем дыхании, следя за каждым вдохом и выдохом;
- научиться отвлекаться, то есть смещать фокус внимания с мыслей об опасности и смерти – складывайте в уме, читайте стихи, считайте всех людей, которые проходят мимо вас в красном или с детьми, возвращайтесь к позитивным воспоминаниям;
- сформулировать свою «мантру», которую вы сможете повторять в момент входа в паническую атаку.
Мантра – это простая техника самоубеждения и «включения» рациональной части сознания. Например, она может звучать как: «Несмотря на то что мне очень страшно, это просто паническая атака. От этого точно не умирают. Со мной такое раньше происходило, и я точно знаю, что не умру. Несмотря на то что мне очень страшно, я точно знаю, что это закончится. Когда это произойдет, мне станет легче».
Важно сформулировать текст своими словами и в момент начала приступа спокойно проговаривать его вслух. Другой пример, который подходит, когда вы ничего не можете с собой сделать и ваше внимание сосредоточено на нарастающей панике: «То, что я чувствую – это внутри меня, а не внешняя угроза. На меня никто не нападает. Если это внутри, значит, я больше этого и могу с этим справиться».
Чтобы справиться с паническими атаками на поведенческом уровне, нужно разобраться, какие ситуации их вызывают, и выработать более конструктивные реакции. Однако это поможет лишь убрать сам приступ, но не перебороть внутренние противоречия.
Но если вы хотите навсегда вылечиться от панических атак, важно понять их причины, то есть найти «точку отсчета» – то глубинное переживание, которое актуализируется в момент приступа. Это может быть непроработанная травма, конфликт, слишком большое давление и ответственность, социальные страхи.
Паническая атака – это способ психики донести до человека, что внутри что-то не так, поэтому важно объективизировать свою тревогу, трансформировать ее сначала в страх чего-то конкретного, чтобы потом с ним справиться.
Если вы хотите научиться справляться с паническими атаками, приглашаем вас на курс «Эриксоновский гипноз» в школу профессионально-практической психологии «Центр ИнтерАктив». Он поможет вам вернуть контроль над своей жизнью, обрести чувство безопасности и справиться с психосоматическими проявлениями вашей тревоги. Осознавая причину панической атаки и проработав ее, человек может лучше понять себя, проработать «слабые» места. Это может стать для него зоной не только преодоления, но и роста, повышения уверенности в себе и изменения качества своей жизни.
