Если все мысли и чувства сосредоточены на одной проблеме, которую не получается решить, и в результате наступает грусть, злость, раздражение и отчаяние, не остается ничего, кроме как отпустить ситуацию и не думать о ней. Такой совет можно услышать от близких людей, когда они не могут помочь, но хотят поддержать. При этом мало кто понимает, что именно значит «отпустить ситуацию», как это делать правильно и в каких случаях это действительно необходимо.
Что значит отпустить ситуацию
Отпустить – значит избавиться от чрезмерной важности, ведь именно она удерживает внимание и душевные силы, не давая сдвинуться с мертвой точки. Человек редко переживает по пустякам, если не сказать «никогда». Для того, кто волнуется по какому-либо поводу, объект переживаний – не пустяк, он важен.
Речь не идет о том, чтобы полностью сменить приоритеты и представить ситуацию, имеющую большое значение, полной ерундой. Суть понятия «отпустить» в другом: не тратить нервы понапрасну там, где от этого нет толка, сосредоточившись на полезных действиях (возможно, пока что в другой сфере).
Само слово «отпустить» подразумевает полное предоставление свободы, но это не всегда целесообразно. Степень отпускания может быть разной: порой достаточно слегка ослабить хватку контроля, а иногда нужно забыть обо всём на какое-то время. Чаще всего хватает небольшого смещения центра силы переживаний с «почти паранойя» в сторону «мне всё равно». Но и это нужно уметь. Советы в духе «просто не думай об этом» здесь не помогут.
Какие ситуации стоит отпустить
Что стоит отпускать а что нет – зависит прежде всего от цены провала, то есть тех последствий, которые объективно могут наступить в связи с ничегонеделанием, а также от степени влияния ситуации на вас и других людей. Иными словами, нужно понять серьезность положения, опираясь на конкретные факты, а не на личные эмоции.
Выделим несколько вариантов, когда необходимо отпустить ситуацию:
1. Глобальная проблема, на которую вы лично не можете повлиять или ваш вклад в ее решение будет слишком незначительным.
В мире постоянно происходят социальные конфликты, войны, природные и техногенные катастрофы. Мы узнаем о них по новостям, и получаемая информация может беспокоить. Тревога, казалось бы, вполне обоснована: события мирового масштаба могут коснуться каждого из нас напрямую. Вопрос в том, предпринимаем мы что-то для предотвращения последствий этих ситуаций.
Для некоторых просмотр новостной ленты становится своего рода наркотиком, дающим чувство сопричастности, но отнимающим покой и душевное равновесие. Силы уходят на тревогу. Как следствие, энергии на то, чтобы менять свою собственную жизнь в позитивную сторону, не остается. В то же время человек не идет в политику, не становится спасателем или врачом, чтобы постараться улучшить жизнь других людей – он просто беспокоится. Отпустить ситуацию в этом случае означает исключить из своей жизни бесполезный источник тревоги.
2. Произошедшая в жизни ситуация, изменить которую нельзя.
Это может быть, например, смерть кого-то из близких или развод. Дорогого сердцу человека уже нет рядом. Он умер или у него другая семья, но не думать о нём не получается. В голове крутятся мысли о том, как всё могло бы быть хорошо или, наоборот, видится гнетущая картина печального события. Иногда это превращается в пытку, которую устраиваешь сам себе, но не можешь прекратить – в виде просмотра старых фотографий или страничек в социальных сетях. Энергия, которая могла бы пойти на создание и поддержание новых отношений, семьи, на бизнес, творчество, саморазвитие, тратится на прошлое, которое никак не отпускает, или иллюзорное будущее.
Впрочем, речь идет необязательно о трагедии. В качестве ситуации, которую не удается отпустить, может быть и что-то, со стороны казалось бы, совсем незначительное – какой-то неудобный момент, неудачно сказанные слова, нелепые действия, за которые стыдно. Возможно, все участники событий уже давно забыли о вашем маленьком провале, но вы его помните и терзаете себя до сих пор. Бывает даже, что ничего стыдного в вашем поведении и не было, но кто-то из находившихся рядом людей подумал иначе и высказался по этому поводу.
3. Будущее событие, предпосылки для которого уже состоялись и исход которого остается только ждать.
Такой ситуацией может быть, например, тяжелая болезнь близкого человека. Всё, что можно было предпринять, уже сделано. Дальнейшее вмешательство ни к чему не приведет или только ухудшит положение, а беспокойство растет. Трудно смириться с мыслью, что ты уже ни на что не влияешь, когда речь идет о ком-то или о чём-то значимом и дорогом. Отпустить ситуацию в таком случае чрезвычайно трудно, но сделать это необходимо.
4. Ситуация, попытки разрешить которую негативно сказываются на физическом и психическом здоровье.
Здесь больше всего нужно подключать здравый смысл и стараться оценить серьезность положения. Ведь может быть, что другого варианта, помимо погружения в стрессовую ситуацию, нет. Например, финансовые риски на производстве, когда на вас лежит груз ответственности и минимизировать ее нет возможности. Но бывает и так, что сверхусилия предпринимаются ради ничтожного выхлопа. Оценивая происходящее, важно иметь в виду не только возможный позитивный или негативный результат, но и влияние ваших действий на состояние здоровья. К сожалению, последнему часто не уделяют должного внимания, и вместо того чтобы вовремя отпустить ситуацию, человек разрушает свое тело и психику.
5. Долгосрочная ситуация, выход из которой никак не удается найти.
Это давно сложившееся положение вещей, которое не получается изменить годами. Например, постоянные финансовые проблемы, трудности в отношениях с противоположным полом. Речь идет только о тех случаях, когда было множество попыток повлиять на ситуацию, но они не увенчались успехом. Чтобы решить проблему, нужно взглянуть на нее незашоренным взглядом, отвлечься – отпустить ситуацию.
6. Ситуация, главный участник которой не хочет ничего менять.
Попытки «причинить добро» редко оказываются успешными. Если вас беспокоит, например, вредная привычка дорогого вам человека, но он не признает проблему и не хочет принимать помощь, правильным решением может оказаться невмешательство. Многое зависит от конкретной ситуации, давать абстрактные советы опрометчиво, но проанализировать свое поведение стоит: может быть, своим стремлением спасти вы только всё усугубляете? Отпустить хватку может быть совсем нелегко, особенно если эмоциональная привязанность к человеку велика. Но эффект бывает впечатляющим. Часто на психологических тренингах можно услышать истории людей, которые в определенный момент просто перестали контролировать родных, погрязших в проблемах, – полностью отпустили ситуацию, и трудности разрешились будто сами собой.
7. Ситуация постоянного страха неблагоприятного развития событий.
Фокус внимания здесь направлен на обстоятельства, которые не произошли, но могут случиться. Это, например, ревность или беспокойство за чью-то безопасность. Ревнивец читает сообщения в телефоне партнера, просматривает почту, ища признаки измены. Человек, испытывающий тревогу за кого-то из близких, постоянно звонит, представляет худшее. Оба пытаются контролировать, не отпуская людей, которые им важны, но пользы это не приносит.
Обобщая перечисленные варианты, можно выделить две группы случаев, где уместно отпустить ситуацию:
- Касающиеся других людей и на которые вы не можете повлиять напрямую.
- Имеющие непосредственное отношение к вам, но усердная работа над которыми бессмысленна, не приносит результата или вовсе невозможна.
Что мешает людям отпустить ситуацию
Итак, основным фактором, который мешает отпустить ситуацию, является ее важность. Она формируется с помощью ментальной и эмоциональной сфер – проще говоря, посредством мыслей и чувств. То, о чём мы думаем и о чём переживаем, – и есть наши ценности. Их иерархия выстраивается в зависимости от значимости каждой из них для нас. Значимость в свою очередь определяется генетикой, воспитанием, привычками, навязанными и добровольно принятыми убеждениями. Приоритеты не установлены раз и навсегда – в течение жизни они могут меняться. Что-то становится более важным, что-то – менее.
Ментальная и эмоциональная привязка к важным вещам формирует нашу личность. Без этого в голове царил бы хаос: мы не могли бы ни на чем сосредоточиться и вообще действовать разумно. Так что важность всё-таки не враг, а помощник. Однако выстроенная система приоритетов несовершенна и в некоторых ситуациях играет против нас самих.
Например, мы дорожим жизнью своих родных. Привязанность к ним позволяет нам выживать, развиваться и испытывать теплые приятные чувства – особенно в детстве. И во взрослом возрасте мы не можем равнодушно оставаться в стороне, если у них возникают трудности. Но слишком большое желание избавить дорогого человека от негатива, особенно вопреки его воле, может испортить отношения.
Другой пример: учиться новому – важно. Проверка и подтверждение знания материала – часть процесса учебы. Однако излишнее волнение и страх провала во время очередного экзамена могут навредить и создать ненужные проблемы.
Жизнь разнообразна и полна непредсказуемых ситуаций. Иерархия ценностей, выстроенная нашим мозгом, не такая уж гибкая и не работает безупречно всегда и везде. Поэтому приходится сознательными усилиями ее корректировать: снижать, отпускать важность.
Мозг в ответ может создавать препятствия, мешающие отпустить ситуацию. Вот некоторые из этих уловок:
- Стереотипы. Например, такой: «Отпустить ситуацию – значит признать поражение, сдаться».
- Когнитивные искажения, связанные с принятием решений: излишнее беспокойство за успех, преувеличение вероятности несчастных случаев, переоценка своих возможностей и значимости собственного выбора.
- Защитные механизмы психики: отрицание, вытеснение, рационализация.
Как отпустить ситуацию и не переживать
Отпустить – не значит освободиться от важности в один миг, особенно если ситуация длилась годами и эмоциональный накал вокруг нее высок, по крайней мере, сначала, пока это не превратилось в полезный навык, привычку. Придется провести работу по изменению отношения к ситуации, состоящую из следующих этапов.
- Обзор сверху. Это анализ общего положения дел: жизненных обстоятельств, состояния здоровья, уровня финансовой обеспеченности, то есть того, что не имеет непосредственного отношения к ситуации, но позволяет взглянуть на происходящее со стороны. Пока мы находимся внутри проблемы, никакой речи о том, чтобы ее отпустить, нет. Это похоже на лабиринт: идешь в одном направлении – попадаешь в тупик, в другом – снова тупик. Но стоит увидеть общую картину, схему строения, становится ясно, как нужно двигаться. При этом маршрут дальнейшего движения – обычно не прямая линия. Где-то придется отступить назад, где-то отойти в сторону, а где-то идти напролом. Сам процесс освобождения, решения проблемной ситуации, будет, скорее, похож на распутывание веревок с узлами.
- Анализ самой ситуации. Понятно, что над ней и так размышляли достаточно. Но, скорее всего, объективности и структуры в этом было мало. Для того чтобы отпустить проблему, при ее анализе необходимо отказаться от оценочных суждений («плохо/хорошо») и избыточных эмоций. Лучше всего провести подробный анализ ручкой на бумаге – так мозгу проще будет произвести «инвентаризацию». Записывать нужно только факты. Отметьте, что уже было сделано для решения ситуации, к чему это привело. Что находится в зоне вашей ответственности? Кто еще принимает участие в ситуации? В чем выражается ответственность этого человека, что он делает? Отключайте, отпускайте чувства и максимально задействуйте логику.
- Пересмотр. Сделайте паузу после проведенного анализа ситуации – желательно отвлечься хотя бы на несколько дней. Затем вернитесь к подготовленному списку и посмотрите, не упустили ли вы что-то. Можно ли сделать что-то еще? Если да, составьте перечень действий и проанализируйте, как они могут повлиять на ситуацию, возьмите на вооружение самый неочевидный вариант. Если нет, значит, полностью отпустить контроль – единственное верное на данный момент решение.
Главный инструмент, который используется для того, чтобы отпустить ситуацию, – осознанность. В ходе работы нужно отслеживать свои автоматические реакции (например, раздражение при неудачной попытке), предпринимать усилия для их изменения, акцентироваться на объективных обстоятельствах и логике, намеренно приглушая эмоциональные всплески.
Рекомендации психологов
Понятие «отпустить ситуацию» – довольно широкое. Любые рекомендации будут абстрактными, если не вдаваться в подробности по поводу имеющейся проблемы. Для того чтобы работать с ней полноценно, лучше воспользоваться помощью специалиста. Советуем пройти наш курс «Гештальт-терапия» – в нём мы работаем над созданием комфорта и удовлетворенности жизнью, помогаем находить выход из, казалось бы, безвыходного положения и отпустить ситуацию.
И всё же можно дать несколько базовых рекомендаций:
- Меняйте свои застарелые убеждения. Отпускать ситуацию – значит отпускать не только проблему, но и тот вредный образ мыслей, что явился причиной ее возникновения или застревания в ней. В рамках той сферы жизни, где имеются трудности (финансовая, сфера отношений, карьерного роста, саморазвития, здоровья), стоит выписать свои базовые убеждения. Лучше сделать целый перечень с фразами со словами «Я думаю, что…» или «Мне кажется, что…». Каждое утверждение нужно оценить: является ли оно полезным, в каких ситуациях помогает, а в каких – мешает. Придя к выводу об ошибочности того или иного убеждения, можно поработать с ним отдельно: понять причины своего образа мыслей, найти аргументы в пользу противоположного мнения. Таким образом мы отпускаем, прорабатываем вредные программы.
- Медитируйте. Находясь в спокойной обстановке, под расслабляющую музыку представляйте ситуацию со стороны. Можно вообразить проблему в виде воздушного шара и отпустить ее с благодарностью в небо. Ознакомьтесь с медитативными техниками и применяйте ту, что больше подходит в вашей ситуации.
- Отпускайте свои мысли и эмоции на волю. Излишнее напряжение по поводу проблемной ситуации не дает освободиться от нее. Отпустите свои чувства, дайте им свободу: поплачьте, покричите – проявите агрессию в безопасной обстановке, когда вас никто не видит и не слышит. Если есть возможность отправиться на природу (в поле, в лес), сделайте это и выразите эмоции там. Отпускать полезно и мысли: можно представить себе самый худший вариант развития событий, прожить его в своем воображении. Полезно задавать вопрос: «Ну и что?» А получив ответ, снова его повторять. Это один из самых эффективных способов работать над важностью ситуации.
С учетом конкретных обстоятельств советы о том, как отпускать ситуацию и не думать о ней, могут отличаться. И работа, которую необходимо для этого проделать, может быть разной. Иногда достаточно небольшого сознательного усилия, направленного на то, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны. Но чаще всего речь идет о длительной планомерной работе, когда приходится шаг за шагом отпускать свои стереотипы, обходить ловушки собственного разума, отпускать или менять навязанные вредные убеждения.
