Как научиться выстраивать личные границы

Когда вы приезжаете в другую страну, вам в любом случае приходится переходить через границу. На ней у вас проверяют документы, проводят таможенный контроль. Это необходимо, чтобы обезопасить государство от потенциально опасных личностей. Так вот каждый человек – это тоже маленькое государство со своими границами. И их тоже необходимо устанавливать и охранять от нежелательных вторжений. Поговорим о том, как выстроить личные границы и не допустить их нарушения.

Что такое личные границы человека

Термин «личные границы» можно встретить в психологии, особенно в ее разделах, изучающих взаимоотношения людей. Простыми словами, это те невидимые рубежи, которые оберегают нашу личность, спокойствие, душевное равновесие от грубых вторжений, нежелательных слов, замечаний, неодобрения, критики и прочего негатива.

Если человек хорошо умеет выстраивать личные границы с другими людьми, он ощущает комфорт и безопасность в общении, его сложнее задеть или вывести из себя. Он способен всего несколькими словами защитить свое эмоциональное пространство и показать оппоненту, что его лучше не трогать. При этом он не скатывается в агрессию, споры и взаимные упреки. Он сохраняет спокойствие и остается вежливым и корректным.

Личные границы у каждого человека свои. Именно поэтому и нужно уметь их охранять. К сожалению, ни один человек не идет в комплекте с инструкцией для пользователей. Окружающие могут просто не знать, что вам что-то неприятно, ведь они воспринимают те же стимулы как норму общения.

Приведем пример. Есть две подруги: Катя и Оля. Катя постоянно рассказывает Оле о том, как живет с мужем, из-за чего они ссорятся и как потом мирятся, чем он ее раздражает, что в их отношениях хорошо, а что – плохо. Просто она – открытый и темпераментный человек, ну и, пожалуй, слегка бестактный. Для нее выносить сор из избы – норма.

В ответ на свою откровенность Катя ожидает от Оли, что та тоже поделится с ней подробностями своего брака. Однако Оля – совсем другой человек. Она считает, что личная жизнь – это личная жизнь, и никого не нужно в нее посвящать. Постоянные вопросы Кати «А как вы с ним живете? А каков он в постели? А что он подарил тебе на 8 марта?» она считает бестактными. Однако из-за неумения обозначить личные границы, она вынуждена терпеть этот допрос с пристрастием и давать ответы. А то ведь подруга и обидеться может.

Для кого-то нормально брать без спроса чужие вещи, другие относятся к этому спокойно. Одних раздражают вопросы из серии «Где ты был?», «Куда идешь?», «Во сколько вернешься?» Другие с удовольствием на них ответят и не почувствуют дискомфорта. Одни люди не выносят, когда спрашивают об их здоровье, другие охотно обсуждают болезни, врачей и цены на лечение.

Таких примеров можно привести множество, но суть одна: вам не следует обижаться на других и считать, что они лезут к вам в душу. Возможно, они и не подозревают, что вам неприятно. Ваша задача – научиться тактично, вежливо и при этом твердо обозначать свою позицию.

Имейте в виду, что личные границы человека, как и границы стран, могут меняться, сдвигаться, сжиматься и расширяться. Это зависит от нескольких факторов:

• человека, с которым вы общаетесь в этот момент;
• вашей жизненной ситуации, возраста;
• вашего настроения и самочувствия;
• обстановки, в которой происходит общение, и др.

Например, с супругом вы готовы обсудить то, что происходит у вас на работе, а с родителями – нет. Или сейчас вы не желаете обсуждать тему своего развода, а через год, когда боль от расставания станет менее острой, с готовностью об этом поговорите.

Право защищать личные границы имеет каждый человек, независимо от возраста. Многие родители ошибочно полагают, что обязаны знать абсолютно всё про своих детей и тем самым обезопасить их от нежелательных людей или неподходящей информации. Однако у всего есть предел.

Полезно знать о друзьях вашего ребенка, его увлечениях, успеваемости в школе, отношениях с одноклассниками. Но выяснять такие моменты полагается деликатно, без вторжения в интимное пространство. Разговаривать и интересоваться – можно. Рыться в вещах подростка, читать его личный дневник, залезать в переписку, заходить без спроса в комнату – нельзя.

Виды личных границ

Прежде чем научиться выстраивать личные границы, необходимо познакомиться с их видами. Психологи выделяют обычно три разновидности:

1. Физические. У каждого человека есть три зоны личного пространства: интимная (40–50 см), дружеская (0,5–1,5 м), социальная (1,5–3,5 м). И когда мы говорим о физических границах, то имеем в виду вашу физическую неприкосновенность. Например, некоторые люди любят при встрече обниматься, даже с малознакомыми. Другие же воспринимают столь тесный физический контакт как вторжение.
2. Материальные. Эти границы касаются принадлежащей вам материальной собственности: одежды, личных вещей, вашей посуды, мебели в вашей квартире и т. д. К примеру, у человека есть любимая кружка. Если гость у него дома без спроса нальет в нее воду и попьет, то одному будет неприятно, а другой вообще не обратит на это внимания.
3. Психологические. Эти границы защищают вашу интеллектуальную и эмоциональную сферу. В нее входят ваши ценности, взгляды, убеждения, мнения о разных вещах, религиозная принадлежность, идеология и т. д. Простой пример: человек не хочет детей, но окружающие уверены, что у него это пройдет, и всячески доказывают ему, что он просто заблуждается или слишком молод. Это откровенное нарушение границ его комфортного психологического пространства.

Почему бывает сложно выставить личные границы

На первый взгляд, всё очень просто: когда человеку что-то не нравится в общении, полезно об этом сообщить и избежать повторения неприятной ситуации. На практике всё гораздо сложнее. Лишь немногие люди действительно умеют устанавливать личные границы в отношениях с окружающими. И им повезло: они словно живут в надежной крепости, окруженной стенами и рвом, и опускают подъемный мост лишь по собственному желанию.

Большинству людей повезло меньше. Есть несколько причин, по которым у них возникают проблемы с защитой своего личного пространства:

1. Привычка скрывать свои чувства. Некоторые люди достаточно замкнуты и накладывают узду на свои эмоции. Внешне они сохраняют спокойствие, но это спокойствие – лишь маска, за которой прячется буря чувств: раздражение, негодование, обида, агрессия.
2. Непонимание и непринятие себя. Иногда человек просто недостаточно разбирается в своих ощущениях и реакциях. Он подавляет в себе отрицательные эмоции, убеждая себя, что ничего такого вовсе не чувствует.
3. Боязнь обидеть другого. Это особенно типично для деликатных и воспитанных людей. Им проще подставить щеку, чем защититься от удара. Они проглатывают обиду, не решаясь высказать то, что их беспокоит или раздражает.
4. Воспитание. В нашем обществе много людей, которые привыкли терпеть. И их терпение распространяется и на межличностные отношения, мешая определить личные границы. Эта пагубная привычка терпеть формируется еще в детстве, когда ребенка силой заставляют надевать нелюбимую одежду, есть то, что ему не нравится, играть в определенные игры и с определенными игрушками. Чем авторитарнее родители, тем выше вероятность, что их ребенок не будет уметь защищать себя.
5. Нежелание создать конфликтную ситуацию. Когда имеешь дело с бестактным или недостаточно чутким человеком, то осознаешь: он вряд ли поймет, что ведет себя неправильно. Страх из-за того, что оппонент разозлится и начнет ругаться, сильнее желания сохранить личные границы.
6. Ориентация на других. Выше мы объяснили, что у каждого человека своя грань допустимого. Но иногда он этого не понимает. Ему кажется, что если большинству нравится что-то, то это по умолчанию должно нравиться и ему.

Как понять, что ваши границы нарушаются

Если хотите научиться отстаивать личные границы, вам нужно быть максимально чутким к своим ощущениям, эмоциям, настроениям и реакциям. Рассмотрим, по каким признакам понять, что в ваше комфортное пространство постоянно вторгаются чужаки:

1. Вы испытываете негативные эмоции: раздражение, нетерпение, обиду, досаду.
2. Вам часто приходится оправдываться за свои слова, поступки, чувства и мысли.
3. Если вы испытываете дискомфорт, то ищите причину в себе, а не в обидчике.
4. Вы не умеете отказывать и в ущерб себе выполняете чужие просьбы.
5. Вам не хочется делиться своим мнением или мыслями, поскольку их подвергают осуждению или насмешкам.
6. Вы стесняетесь своей индивидуальности, скрываете собственное «я».

Если вы не знаете, как правильно отстаивать личные границы, это принесет немало неприятностей. Такие люди вынуждены жертвовать собственными интересами ради других. Им сложнее общаться, ими часто помыкают. Их легко обидеть, причинить им боль, потому что они не умеют себя защищать. Страдает их профессиональная деятельность, личная жизнь, отношения с друзьями и родственниками.

Личные границы: как их устанавливать и отстаивать

А теперь о главном. Что сделать, чтобы защитить себя, свою материальную, интеллектуальную и эмоциональную собственность от нежелательных вторжений извне? Всё сводится к простым, но важным правилам.

Определите свои границы

Чтобы другие научились уважать ваши личные границы, для начала нужно самому в них разобраться. Ведь только вы знаете, что вас огорчает, задевает, нервирует, причиняет боль. Другие не могут этого знать. Но как только вы четко будете разделять действия других людей в отношении вас на допустимые и недопустимые, вы сможете и до них это донести.

Доверяйте своим чувствам

Мы говорили о том, что многие люди просто привыкли подавлять свои эмоции, прятать их и пытаться приспособиться к окружающему миру, подладиться под определенный стандарт. Это неправильно. Вам следует больше доверять своим ощущениям и впечатлениям. Если в общении с человеком вы чувствуете себя неуютно и неуверенно, то наверняка он, осознанно или нет, вас задевает. Старайтесь анализировать всё происходящее с вами в каждый момент времени. Это поможет выстроить личные границы и найти себя.

Разберитесь в причинах

Всё, что с вами происходит, имеет причину. И часто взрослые проблемы уходят корнями в детство, отношения с родителями, нюансы воспитания и общения со сверстниками, учителями. Проанализируйте свое прошлое, постарайтесь найти ситуации, в которых ваше мнение или ценности особенно сильно подвергались критике.

Конечно, вы не можете вернуться в прошлое и изменить его. Но понимая, что повлияло на вас в тех ситуациях, вы сможете работать с настоящим. Вы осознаете, что ваше неумение расставить личные границы – это что-то приобретенное под действием обстоятельств. А значит, в ваших силах изменить это теперь.

Уважайте в первую очередь свой комфорт

На самом деле, так делают все, и это нормально. Подарить другим радость, счастье или спокойствие может только человек, который сам радостен, счастлив или спокоен. Поэтому, даже если вами движут благородные мотивы, вы хотите заботиться о других, то начать нужно прежде всего с себя. Заботьтесь о себе, уважайте и цените себя. Вы не должны жертвовать своим комфортом ради окружающих, ведь и они вряд ли это сделают.

Избавляйтесь от тех, кто не уважает ваши границы

Главное – не пытайтесь терпеть и принуждать себя хорошо общаться с людьми в силу родственных или дружеских связей. Личные границы в отношениях с окружающими, от супруга до коллег и родственников, необходимы. Если человек упорно этого не понимает после всех намеков и объяснений, то к нему не пробиться. Это ваш выбор: терпеть неуважение и бестактность или обрести душевное спокойствие, разорвав отношения.

Упражнения на выстраивание личных границ

Рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете применить в момент, когда почувствуете, что ваши личные границы нарушают.

Учимся вежливо отказывать

Даже те, кто ценят себя и стараются заботиться о своем благополучии, иногда не знают, как научиться правильно отказывать. Красиво и вежливо говорить «нет» – целое искусство, и на овладение им могут уйти десятилетия.

Но если вы не хотите тратить столько времени, то поймите главный принцип: человек, который вами дорожит и уважает ваши чувства, примет ваш отказ, если он выражен в вежливой и доступной форме. Отказывая, будьте доброжелательны, но тверды. Не поддавайтесь на упрашивания, уговоры и требования.

Спокойно поясните причину, почему не можете или не хотите выполнить просьбу. Извинитесь – это лишь дань вежливости, но вовсе не признание своей вины, ведь ее нет. Например: «Прости, я бы с удовольствием приходил кормить твоих котов, когда ты будешь в отъезде, но у меня аллергия на шерсть животных, я не хочу рисковать».

Объясните свои чувства

Чтобы эффективно построить личные границы, полезно использовать в диалоге «Я-фразы». Местоимение «я» и его склонения («мне», «меня») грамматически относятся к первому лицу и как нельзя лучше сосредотачивают внимание именно на ваших чувствах, призывая собеседника отвлечься от себя и посмотреть на вас. Примеры хороших фраз:

• «Я не готов сейчас обсуждать эту тему»;
• «Мне неприятно, когда ты говоришь мне такие вещи»;
• «Меня задевает, что ты не уважаешь мои интересы»;
• «Я злюсь, когда ты настаиваешь на своем»;
• «Мне обидно, что ты опять опоздал, ведь я всегда пунктуален»;
• «Я не хотел бы, чтобы это стало проблемой в нашем общении»;
• «Мне жаль, что мы не приходим к согласию по этому вопросу».

Избегайте агрессии

Когда вы понимаете, что кто-то грубо вторгается в ваше личное пространство, силен соблазн сорваться и уйти в агрессию. Однако ни к чему спешить портить отношения. Свои эмоции необходимо держать под контролем, поскольку они составляют важную часть жизни и могут нести и положительные, и разрушительные последствия. Подробнее об этом можно узнать в рамках курса от «Центр ИнтерАктив» «Таинственный мир эмоций».

Вместо того чтобы злиться и выходить из себя, попробуйте успокоиться, нормализовать дыхание и сердечный ритм. А потом спокойно сообщите человеку о своих чувствах. К примеру, кто-то без спроса взял вашу расческу и воспользовался ей, не нужно ругаться и обвинять человека. Просто скажите: «Это личная вещь, и мне неприятно, когда ее берет кто-то другой». Или, скажем, подруга постоянно выспрашивает вас, когда уже будут дети. Ответьте: «Я ценю, что ты беспокоишься о моем будущем, но мне не нравится, когда ты задаешь мне такие вопросы. Это личное».

Заключение

Вот и ответ на вопрос, как выстроить личные границы. Вам придется поработать над собой и своим окружением, научиться защищать и ценить себя. Дополнительную помощь по выстраиванию отношений и решению психологических проблем вы можете получить в школе профессиональной практической психологии «Центр ИнтерАктив».