Как научиться контролировать свои эмоции

Психика человека – сложнейший механизм, состоящий из множества компонентов. Один из наиболее важных – это эмоции. В психологии под ними понимают проявления субъективного отношения к определенным событиям и ситуациям в жизни. Эмоции присущи каждому человеку и необходимы для выживания, общения, понимания самого себя. Наряду с очевидной пользой, они могут быть и опасны, если человек не умеет ими управлять. Они могут подталкивать к действиям, о которых придется пожалеть. В этом материале разберем, как научиться контролировать свои эмоции и не давать им влиять на поведение.

О человеческих эмоциях

Для начала разграничим понятия. В числе эмоциональных процессов психологи выделяют четыре составляющих:

• собственно эмоции;
• чувства;
• аффекты;
• настроения.

Эмоция – кратковременная и спонтанная реакция, которая может длиться всего несколько секунд. Например, вы испугались, но тут же поняли, что причин для страха нет. Это была эмоция. Еще пример: на кухне вы увидели таракана и почувствовали отвращение. Это тоже эмоция. Чувства, в отличие от эмоций, характеризуются продолжительностью, длительностью. Например, любовь – это чувство. А радость при встрече с любимым человеком – эмоция.

Настроение от эмоций тоже отличается длительностью. Оно вторично по отношению к ним: определенные эмоции, которые переживает человек, влияют на его настроение. Можно вспомнить сказу про Винни-Пуха: ослик Иа застрял в эмоции печали, и она стала его постоянным настроением.

Аффект же, как и эмоция, представляет собой кратковременную вспышку. Но он отличается от нее тем, что вызван внешними обстоятельствами, выражен намного сильнее и направлен во внешний мир, на причину своего возникновения. Эмоции же человек может переживать, замкнувшись в себе.

Считается, что от природы женщины более эмоциональны, чем мужчины. Это не совсем так: люди испытывают одни и те же эмоции, просто мужчины больше вынуждены их скрывать из-за давления общества. Большую роль играют и культурные различия. Сравните холодных и уравновешенных английских джентльменов с горячими и темпераментными итальянцами. При этом вряд ли язык повернется упрекнуть итальянских мужчин в нехватке мужественности.

Но у нас в стране всё несколько иначе. Женщине важнее учиться контролировать эмоциональные реакции, поскольку мужчины с детства уже приучены их сдерживать (или подавлять, что не слишком полезно).

Функции эмоций

Любые эмоциональные реакции – это часть адаптации человека к окружающему миру. Они имеют три главных функции.

Выживание

Скажем, на человека бежит с лаем огромная собака. Он испытывает страх. В этот момент в организме под влиянием эмоции начинаются физиологические реакции: учащается дыхание, мышцы приходят в тонус, зрачки расширяются. Этот механизм приводит всё тело в состояние боевой готовности и помогает противостоять врагу, например, бежать или обороняться с неожиданной для себя силой.

Зачем же тогда учиться контролировать страх? Затем, что в ином случае он может привести к противоположной реакции: вы замрете и не сможете двинуться с места и защитить себя. К тому же неконтролируемый страх мешает адекватно оценивать ситуацию и принимать верные решения. Иными словами, бояться надо, но в меру.

Коммуникация

Эмоциональные реакции человека четко отражаются на его лице. Когда мы рады, на губах появляется улыбка. Когда мы задумчивы или недовольны, между бровей пролегает морщинка. Когда удивляемся – брови ползут вверх. Если же мы ощущаем отвращение, то уголки губ слегка опускаются, а верхняя губа приподнимается, обнажая зубы.

Все эти мимические сигналы – часть невербальной коммуникации. С помощью мимики мы сообщаем о своем эмоциональном состоянии собеседнику, направляя общение в нужное русло.

Познание себя

Эмоции помогают в общении не только с другими, но и с собой. Именно поэтому нужно учиться их понимать и контролировать. Человек – это сгусток чувств и настроений. Если вы будете не просто отдаваться эмоциям, а анализировать их причину, то лучше поймете себя и научитесь управлять ощущениями и настроениями.

Зачем учиться контролировать свои эмоции

Эмоциональные реакции человека обычно разделяют на три вида:

• положительные (радость, восторг, восхищение, ликование, торжество);
• отрицательные (страх, гнев, ярость, огорчение, скорбь, ненависть, презрение, отвращение, стыд, зависть);
• нейтральные (безразличие, удивление, любопытство, сомнение).

На первый взгляд может показаться, что учиться контролировать нужно только отрицательные эмоции. Это не совсем верно. Положительные эмоции тоже не всегда уместны.

Представьте, что вам сообщают о каком-то неприятном происшествии, которое тем не менее принесет пользу лично вам. Показывать свою радость и удовольствие в этом случае ни к чему: так вы выдадите свои тайные чувства и, возможно, произведете неприятное впечатление.

Другой пример: вы тайно влюблены в человека, но не хотите или не можете признаться в этом. Однако при встрече с ним всё, что вы испытываете, написано у вас на лице: появляется улыбка, вы краснеете, дыхание и сердцебиение учащаются. Если вы не хотите, чтобы о ваших чувствах узнали, важно научиться контролировать свои мысли и эмоции.

Но если даже положительные эмоции необходимо сдерживать, тем более это важно в отношении отрицательных. Это поможет не давать волю гневу, побеждать страх, сдерживать возмущение и ярость, не показывать презрения и т. д.

Если вы не умеете сдерживать чувства, то у вас будут проблемы с окружающими. Если по много раз в день кто-то вас раздражает, выводит из себя, вызывает непринятие, показывать это совсем ни к чему, особенно на работе или при выполнении какого-то важного дела. К тому же в порыве гнева вы легко можете наговорить лишнего, о чем потом будете сожалеть.

Другая эмоция, которую особенно важно контролировать,– это страх. Он парализует, лишает силы воли, заставляет действовать необдуманно. Если сохранять трезвое мышление и холодную голову, вы сумеете победить страх и начать действовать. Это может пригодиться в разных жизненных ситуациях: от столкновения с выползшим из-за шкафа пауком до встречи с нетрезвой компанией в темном переулке.

Есть и еще одна причина научиться контролировать эмоции и чувства. Дело в том, что любая сильная и продолжительная эмоция – это стрессор для организма. Даже положительная. А длительный стресс приводит к неприятным последствиям для здоровья и психики.

Типичные ошибки при контроле над эмоциями

Что мешает человеку правильно контролировать свои эмоциональные реакции? Вот основные ошибки:

1. Блокировка. Поймите главное: эмоции нужно не блокировать, а именно контролировать. Вы имеете право испытывать то, что испытываете. Не нужно силой подавлять в себе чувства, иначе вы получите дополнительный стресс. А накопленные эмоции всё равно рано или поздно найдут выход.
2. Маскировка. Эта ошибка заключается в том, что вы прячете отрицательную эмоцию под маской положительной. Например, вы испытываете зависть, но, чтобы не показать этого, начинаете фальшиво улыбаться.
3. Попустительство. В этом случае человек считает, что ему вообще не нужно сдерживать себя. Он кричит, когда сердится, дает волю страху, когда что-то пугает, не стесняется показывать окружающим, что они его раздражают или вызывают презрение.
4. Перекладывание ответственности. Эта ошибка типична для личностей незрелых и инфантильных. Такие люди оправдывают свои вспышки и перепады настроения тем, что их «довели».

Как контролировать свои эмоции

Психологи предлагают разные способы научиться владеть собой. Поделимся наиболее эффективными подсказками.

Определите свои триггеры

Слово «триггер» пришло из английского и в переводе означает «спусковой крючок». Под триггерами в психологии понимают те события или ситуации, которые приводят к эмоциональным всплескам. Всё происходящее в мире имеет причину. Большинство людей – рациональные существа и нуждаются в каком-то стимуле, чтобы потерять контроль над собой.

Постарайтесь установить, что нарушает в вас хрупкое равновесие. Никакие особенности темперамента или характера не могут стать причиной постоянного эмоционального подъема. Если вы разберетесь в своих триггерах, то при повторении тех же ситуаций в будущем вы уже будете подготовлены и сможете управлять собой.

Осознавайте и называйте свои чувства

Когда бы вы ни чувствовали прилив эмоций, задержитесь на мгновение, чтобы идентифицировать и зафиксировать это чувство. Если вы злитесь, скажите себе «Я ощущаю злость», если вам грустно, то «Я чувствую печаль». Только осознавая в каждый момент времени, что происходит внутри вас, вы сможете научиться полностью контролировать свои эмоции. Не бойтесь быть честным с собой.

Избегайте напряженных ситуаций

Вы уже разобрались со своими триггерами, запускающими эмоциональную реакцию. Теперь научитесь избегать обстоятельств, которые вас к ним подталкивают, или же изменять эти ситуации в свою пользу.

К примеру, у вас не складывается общение со свекровью. Вы знаете, что при каждой встрече с ней вы теряете голову и срываетесь, а потом еще подолгу прокручиваете в голове ситуацию. Просто перестаньте с ней общаться без крайней необходимости. Если общения избежать уж совсем нельзя, то заранее продумайте, как правильно повести себя при следующей конфликтной ситуации.

Медитируйте

Медитация – это буквально лучшее, что вы можете предпринять, если хотите научиться не нервничать и контролировать эмоции. Не зря этим практикам уже не одна тысяча лет, и до сих пор появляются новые способы и техники медитации. Она позволяет обрести безмятежное, спокойное и созерцательное состояние духа, отрешиться от переживаний и эмоций.

Если вы думаете, что для медитации непременно нужно сесть в позу лотоса и сложить определенным образом пальцы, вы ошибаетесь. Медитировать можно в любое время и в любой позе, если она вам подходит. Достаточно найти тихий уголок и погрузиться вглубь себя.

Чтобы успокоиться, особенно полезно сочетать медитацию с дыхательными упражнениями. Самая простая – сосредоточиться на дыхании, следить за потоком воздуха, чувствовать, как он наполняет и расширяет легкие, а затем медленно выходит наружу. Если всё делать правильно, то всего через несколько минут медитации вы почувствуете, будто родились заново.

Найдите отдушину

Вы не можете подавлять эмоции постоянно, иначе они всё равно прорвутся, как река, сносящая плотину. Найдите здоровые способы давать им выход. Полезно иметь в окружении друга или члена семьи, которому вы доверяете, и делиться с ним своими чувствами и переживаниями.

Опишите близкому человеку, что происходит у вас и как вы реагируете на эти ситуации. Хорошо, если он будет в свою очередь давать обратную связь и предлагать непредвзятый взгляд на вещи. Это расширит ваши горизонты и поможет искать наилучшие решения проблем.

Учитесь прощать

Психологи говорят: не человека обижают, а человек обижается. Это ваш выбор, как реагировать на триггеры, особенно если они исходят от других людей. Смотрите не только по сторонам, но и заглядывайте внутрь себя. Примите тот факт, что кто-то причинил вам боль или вызвал гнев, и простите его от всей души.

Если вы сможете сделать это с чистым сердцем, то почувствуете, как с ваших плеч упадет огромная тяжесть. Все непрощенные обиды копятся и придавливают вас к земле. Отрешитесь от разрушительных эмоций, таких как гнев, обида, презрение и ревность.

Меняйте обстановку

Чтобы научиться контролировать свои эмоции и гнев, полезно периодически брать перерыв, отвлекаться от повседневных обязанностей и менять обстановку. Это поможет перезагрузить разум и омолодить душу. Часто люди дают волю сильным негативным эмоциям, потому что слишком устали и не могут бороться с собой.

Старайтесь чаще гулять в одиночестве, размышлять, любоваться природой и изучать людей вокруг вас. Для перезагрузки очень подходят путешествия. Необязательно ехать далеко, если нет возможности. Всего один день в другом городе или в сельской местности станет приятным разнообразием в жизни.

Учитесь у других

Наверняка в вашей жизни встречались люди, которые в любых обстоятельствах сохраняют спокойствие, контролируют эмоции и владеют собой. У них можно многому поучиться. Вы можете прямо спросить человека, как ему это удается, как он умудряется оставаться спокойным и не принимает близко к сердцу проблемы? Наверняка он поделится с вами своими взглядами, и они вам будут полезны. Или же вы можете просто за ним наблюдать и брать хороший пример.

Старайтесь радоваться жизни

У каждого человека есть то, что доставляет ему радость. Чем больше таких вещей будет у вас, тем проще научиться контролировать эмоции на работе, дома, в кругу друзей или родственников. Занимайтесь тем, что вам приятно и повышает настроение: читайте, слушайте музыку, общайтесь с близкими, гуляйте, уделяйте время себе, находите единомышленников и товарищей по интересам.

Следите за здоровьем

Психическое здоровье напрямую зависит от физического. Чем более здоровым и сильным вы себя чувствуете, тем легче у вас на душе и проще контролировать себя. Иногда излишние эмоции и несдержанность связаны с соматическими нарушениями. Например, депрессивные расстройства и неврозы бывают из-за гормонального дисбаланса, сахарного диабета, проблем со щитовидной железой, анемии и других отклонений. Пройдите обследование, если замечаете, что стали слишком ранимы и эмоциональны.

Следите за питанием и не забывайте о физической активности – она уменьшает стресс и способствует выработке гормонов радости. А еще спорт – отличный способ дисциплинировать себя, развить волю и, следовательно, лучше контролировать эмоции.

Упражнения для управления эмоциями

Если вы всё же попали в ситуацию, которая спровоцировала вас на эмоции, воспользуйтесь следующими советами.

Возьмите паузу

Когда бы вы ни оказались в напряженной ситуации, важно не реагировать на нее мгновенно. Иначе вы дадите волю своим эмоциям, не думая о последствиях. Почти наверняка всё в этом случае обернется плохо. Человек часто жалеет о своих поступках или словах, сказанных под влиянием момента.

Просто сделайте глубокий и медленный вдох и выдох – звучит банально, но это правда работает. Сосредоточьтесь в этот момент именно на дыхании, выбросьте из головы все другие мысли. В это время ритм сердцебиения замедлится и поможет вам вернуться в спокойное состояние.

Сместите фокус внимания

Когда вы сосредоточены на чем-то, вы в значительной степени этому подвержены. Если вы оказались в стрессовой ситуации, сместите фокус внимания на другой объект. Так вы сможете эмоционально и ментально отделиться от ситуации и вернуть трезвый взгляд на вещи.

Это даст вам необходимую уверенность в своей способности контролировать чувства и эмоции. Думайте о чем-то приятном или важном, но не о том, что вызывает беспокойство в данный момент. Да, так вы не сможете, конечно, изменить положение, в котором вы находитесь. Но, по крайней мере, вы овладеете собой.

Включите силу воли

В следующий раз, когда почувствуете, как растет внутреннее напряжение, остановитесь и твердо скажите себе: «Я не раб своих эмоций». Максимально развив силу воли, вы научитесь отпускать негативные чувства и переключать мысли. А главное, она неотделима от умения концентрироваться.

Наверняка вы замечали, что когда вы сердитесь или расстроены, вам трудно сосредоточиться на чем-то: в голове всё равно всплывают неприятные мысли. Волевые усилия помогают смещать фокус внимания с тревожащих объектов на те виды деятельности, которые вам нравятся: музыку, книги, пение, рисование, танцы или прогулки на свежем воздухе.

Извинитесь за свою несдержанность

Когда вам не удается справиться с собой и эмоции берут верх, вы не можете контролировать свои действия. Извиняйтесь сразу, если поняли, что поддались негативным чувствам.

В каких-то случаях ответственность за вспышку будет лежать на другом человеке, который стал для вас провокатором. Но все-таки именно вы не сдержались и на эту провокацию поддались. Не занимайте оборонительную позицию и не пускайтесь в оправдания или взаимные обвинения. Просто скажите, как вам жаль, что вы не сумели справиться со своими эмоциями. Искреннее извинение сгладит неловкость и поможет восстановить хорошие отношения.

Заключение

Это лишь некоторые техники и советы, как научиться контролировать свои эмоции. Более подробно изучить вопрос и овладеть методиками на практике можно в школе профессиональной практической психологии «Центр ИнтерАктив» в рамках обучающего курса «Таинственный мир эмоций».