Что такое рефрейминг в психологии и как он может изменить вашу жизнь: техники, упражнения, примеры

Рефрейминг в психологии – это способ мышления, благодаря которому человек может взглянуть на ситуацию под другим углом, выйдя за рамки привычного восприятия. Некоторые люди легко переносят жизненные трудности, такие как развод, увольнение с работы и тому подобное, а другие даже мелкие проблемы воспринимают как катастрофу. Просто одни владеют навыком рефрейминга, а другие – нет. С точки зрения психологии, это именно навык, которому можно научиться.

Что такое рефрейминг простыми словами

Это термин, который пришел из английского языка. Слово reframe означает «вставить ту же картину в новую рамку». Рамки – это то, как человек воспринимает полученную информацию. Люди склонны делить все события на хорошие и плохие, то есть навешивать определенные ярлыки. Например, увольнение с работы – плохо, а повышение зарплаты – хорошо. И реакция на эти события тоже будет шаблонной.

Рефрейминг предполагает выход из черно-белого мышления. Сама по себе ситуация может быть как положительной, так и отрицательной. Всё зависит от того, в рамках какого контекста ее воспринимать.

Если человек ненавидит свою работу, то увольнение – это хорошо. А повышение зарплаты, которое предполагает увеличение нагрузки и стресса, – это плохо. С точки зрения рефрейминга, всё будет зависеть от того контекста, в котором произошло определенное событие. Но из-за шаблонного мышления трудно увидеть ситуацию в новом свете, придать ей другой смысл.

Рефрейминг – это способность менять свое мышление на более позитивное. Сначала личность делает это искусственно, с помощью специальных техник. Потом подобный образ мыслей входит в привычку.

Человек, обладающий навыком рефрейминга:

• легче преодолевает жизненные трудности;
• меньше испытывает тревогу, думая о будущем и возможных проблемах;
• чувствует себя более уверенным в себе, своих силах;
• легче выходит из зоны комфорта;
• менее травматично воспринимает негативные события в своей жизни;
• меньше испытывает страхов, сомнений;
• легче принимает жизненно важные решения.

С точки зрения психологии, преимущества рефрейминга в том, что он позволяет личности менять свое отношение к ситуации, творчески преобразовывать реальность и осознанно реагировать не перемены в ней.

Сферы применения

Этот способ мышления и восприятия наиболее популярен в психологии. Он помогает человеку справляться с личностными проблемами, которые касаются его самооценки, смысла жизни, взаимодействия с другими людьми. Также рефрейминг важен для профессиональных успехов и работы в коллективе. Он помогает обрести свое призвание, легче справляться с трудностями в карьерном росте, повышает мотивацию сотрудников и улучшает взаимодействие в команде.

Педагогика тоже является одной из сфер применения рефрейминга. Чтобы повысить успеваемость учеников, нужно изменить их отношение к самому обучению. Пока они воспринимают это как нечто нудное, связанное со словом «должен», далеко не все смогут добиться хороших результатов. Но если ребенку становится интересен какой-то предмет, если он начинает испытывать удовольствие от получения новых знаний, то ему даже не нужна система поощрений, чтобы получать хорошие отметки.

Рефрейминг – необходимый навык для всех, кто занимается маркетингом и продажами, ведь изменение отношения потенциального покупателя – это основа удачной сделки.

Виды рефрейминга

Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которую не можете изменить, вы можете поменять ее восприятие.

Рефрейминг смысла

Этот вид преобразует само содержание проблемы. Допустим, у человека есть какое-то отрицательное качество: трусость или лень. Рефрейминг смысла – это придать качеству другое содержание. Например, трусость – это не только неуверенность в себе, это еще и качество, которое помогает избежать ненужных рисков. Лень – это умение отдыхать, которое защищает от трудоголизма и эмоционального выгорания.

Рефрейминг контекста

Этот вид рефрейминга сохраняет саму суть ситуации, которую нужно принять, но меняет способ ее восприятия, позволяя открыть человеку новые возможности и увидеть ресурсы, которые можно извлечь даже из проблемы.

Например: да, вы развелись, но теперь у вас больше свободного времени, возможностей делать то, что не позволял брак, появился шанс начать другие отношения, которые принесут счастье. Тогда развод становится не потерей чего-либо, а приобретением.

Рефрейминг контекста звучит как фраза: «Да, это произошло, но теперь у меня появились новые перспективы». Главная задача – увидеть их.

7 техник рефрейминга

Есть несколько простых приемов, которые вы можете использовать в повседневной жизни, меняя свое восприятие и образ мыслей.

Шестишаговый рефрейминг

Чтобы обучиться этой технике, лучше всего использовать ее для избавления от какой-либо вредной привычки. Выберите время, когда вас ничто не будет отвлекать, и проделайте шесть шагов рефрейминга:

1. Определите нежелательное поведение, от которого вы хотите избавиться. Например, не срываться на супруга.
2. Прислушайтесь к себе, найдите ту часть своего подсознания, которая несет ответственность за эту привычку. Попытайтесь почувствовать это свое «я» или визуализировать его.
3. Задайте вопрос этой части подсознания – вам нужно понять, какую цель она преследует, вынуждая вас испытывать раздражение и ругаться с супругом. Истинная цель всегда позитивная. Например, желание привлечь к себе внимание любимого человека или снять напряжение, которое возникает из-за работы.
4. Подключите к диалогу свою творческую часть, которая позволит сделать рефрейминг. Она должна подсказать вам несколько других, более конструктивных способов достичь желаемой цели. Чтобы получить внимание супруга, можно просто сказать об этом. Или, чтобы снять напряжение, стоит не ругаться, а заняться спортом.
5. Найдя решение, снова прислушайтесь к той части, которая отвечает за нежелательное поведение. Устраивает ли ее новый способ достижения цели? Если нет, значит он не полностью удовлетворяет изначальную потребность.
6. Внедрите другой способ действия в жизнь – заключите договор с самим собой. Например, что в ближайшие три недели вы реагируете по-другому.

Когнитивный рефрейминг

Люди склонны к негативному мышлению. Если вы находитесь в трудной ситуации, страхи и неуверенность в себе заставляют преувеличивать проблему и ее последствия, причем даже если негативные события еще не произошли.

Когнитивный рефрейминг – это смена негативных установок на позитивные. Например, вам при столкновении с проблемами на работе, вместо того чтобы представлять возможное увольнение, лучше подумать о том, какой можно получить опыт от этой кризисной ситуации, и доказать руководству, насколько вы ценный сотрудник.

Агрессивный рефрейминг

Гнев и злость – отрицательные эмоции, которые порой приходится сдерживать, что вызывает чувство напряжения и приводит к еще большему срыву. Рефрейминг можно использовать, чтобы в корне пересмотреть ситуацию.

Нужно понять, что именно вызывает агрессию, и изменить свое восприятие. Например, человека злит, что коллега постоянно его критикует. Но ведь можно относиться к этому не как к критике, а как к возможности увидеть свою работу со стороны, услышать чужое мнение и узнать что-то новое. Тогда вместо агрессии появится чувство благодарности к коллеге. Хорошо, что недочеты заметил он, а не руководитель.

Позитивный рефрейминг

Эта техника позволяет менять вектор своего отношения, меняя слова, которыми вы характеризуете проблему. При рефрейминге вместо «Я должна готовить мужу обед» на «Я хочу заботиться о муже и готовить ему обед». Вместо «Это ужасно трудный проект» – «Этот проект для меня настоящий вызов, но я смогу раскрыть свой потенциал».

Логический рефрейминг

При его использовании необходимо рационально проанализировать ситуацию и найти все плюсы, которые она дает. Например, вам не нравится, что приходится тратить полтора часа на дорогу до работы. Но в этом есть и положительные моменты.

Это означает, что должность для вас действительно важна. Это время, которое позволяет избавиться от мыслей о работе перед тем, как оказаться дома. Также стоит подумать, сколько полезных книг можно прочитать в дороге.

Метод отрицательных качеств

Это техника рефрейминга, которая позволяет изменить отношение к чертам характера, которые вам не нравятся. Простой пример: жадность – это бережливое отношение к своим ресурсам.

Даже негативные качества можно воспринимать как позитивные, если поменять контекст. Жадность или бережливость в контексте необходимости накопить на квартиру вполне полезны, в отличие от щедрости или расточительства. Черствость и цинизм в контексте профессии хирурга – это защита от эмоционального выгорания и стресса.

Рефрейминг организации

Порой фирмы работают недостаточно эффективно только потому, что ни сотрудники, ни руководство не хотят взглянуть на свою деятельность под новым углом. Они предпочитают действовать по когда-то установленному стандарту, что влияет на результативность работы. Рефрейминг организации направлен на то, чтобы переосмыслить деятельность исходя из четырех базовых позиций:

• символической;
• структурной;
• политической;
• ресурсной.

Как научиться рефреймингу: упражнения

Единственный способ – это начать использовать его в реальной жизни. Чем больше вы практикуете этот метод, тем сильнее он влияет на ваш образ мыслей, а тот – на ваше поведение. Проблема, с которой вы сталкиваетесь, – это хорошая возможность попрактиковаться.

Есть несколько упражнений по рефреймингу:

• выпишите несколько негативных качеств, которыми вы обладаете, и постарайтесь взглянуть на них в новом свете, придать им другой, более позитивный смысл; например, излишняя сдержанность в эмоциях – это не черствость, а хороший самоконтроль и серьезность;
• «переверните» отношение к людям – найдите черту в другом человеке, которую вы считаете отрицательной, и превратите ее в комплимент;
• «переверните» отношение к себе – пусть другой человек скажет вам что-то негативное, а вы найдите, как можно на ходу превратить это в комплимент, это поможет вам заниматься рефреймингом, даже не задумываясь;
• вспомните ситуацию, которую вы воспринимали как катастрофу, и посмотрите на нее с высоты прожитых лет – к каким выгодам она привела.

Примеры рефрейминга в жизни

Некоторые люди применяют эту технику, даже не задумываясь об этом и не зная ее названия. Обычно о них говорят, что они оптимисты. На самом деле оптимизм – это не что-то врожденное, а результат мыслительных процессов.

Например, женщине изменил муж, хотя они были в браке всего год. Для одной это будет ударом по самооценке, она впадет в депрессию, у нее возникнет чувство глубокого недоверия к мужчинам, что приведет к одиночеству. Но женщина, которая владеет навыком рефрейминга, увидит массу положительных сторон в этой ситуации. Измена позволяет понять, что за человек был рядом, и хорошо, что жизнь их развела. Лучше узнать об этом через год после свадьбы, а не спустя 10 лет, когда есть дети, общая ипотека, а у него уже три любовницы.

Рефрейминг помогает изменить восприятие ситуации. Кризис в отношениях – это не проблема, а способ совместно преодолеть трудности, стать ближе. Увольнение с работы – отличная возможность выйти из зоны комфорта, найти себя.

Друг взял деньги в долг и не вернул – прекрасный урок, который показал, что на этого человека нельзя положиться в трудной ситуации. Урезали зарплату – руководство не ценит сотрудника по достоинству, поэтому наверняка стоит искать другую, пока еще подходящий возраст. Заболели – организм дал понять, что ему нужно отдохнуть, и уберег от физического и эмоционального истощения.

Книги по рефреймингу

Поскольку этот метод работы с мышлением и подсознанием является одним из наиболее доступных и действенных, его часто упоминают в литературе по НЛП:

• Р. Бендлер, Дж. Гриндер «Рефрейминг: ориентация личности с помощью речевых стратегий»;
• Т. Веделл-Веделлсборг «Проблема не в этом. Как переосмыслить задачу, чтобы найти оптимальное решение»;
• Л. Болмэн, Т. Дил «Рефрейминг организации. Компания как фабрика, семья, джунгли и храм»;
• Э. Тарлингтон, С. Морис, К. Стефанидес «НЛП-рефрейминг. Как изменить реальность в свою пользу».

В этих книгах есть много полезной информации, конкретных примеров и техник. Но важнее всего – это практика, причем ежедневная. Тогда привычка мыслить вне рамок настолько прочно войдет в вашу жизнь, что, даже сами того не замечая, вы будете по-другому смотреть на события, которые с вами происходят.

Рефрейминг в психологии – это способ полностью изменить восприятие, избавиться от тревоги, негативных мыслей и снизить уровень стресса даже в момент возникновения сложностей. Если вы хотите обладать этим навыком, приглашаем вас на курс НЛП-практик в школу профессиональной практической психологии «Центр ИнтерАктив». Благодаря рефреймингу вы научитесь осознанно управлять своим мышлением и, столкнувшись с трудностями, видеть их не как проблему, а как целый ряд возможностей, из которых можно извлечь выгоду.